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| Nutrapédica es la respuesta |
¿Aumento de masa muscular? ¿Longevidad? En Nilo, pero Cundinamarca, conocen el secreto hace rato. Lo compartimos
por Dr. Giovanni Zapata Gutiérrez
Todos los tejidos del cuerpo se renuevan, se cambian, durante toda la
vida, y la materia prima primordial para este proceso son las proteínas, grupo
de nutrientes de muy distintas formas, que dan la estructura para formar el
cuerpo. Hay proteínas muy duras en los huesos y hay unas delicadas y
transparentes en las córneas en los ojos.
En lengua nativa el sacha purutu o fríjol de árbol o chachafuto, una
planta poco apreciada y menos conocida fuera de los límites de la región, guarda
un increíble lista de nutrientes con“P” mayúscula de proteínas altamente
asimilables y de extraordinaria calidad, además de otras propiedades a las que
se les atribuye la longevidad de los habitantes de la región. La mejor proteína
en términos de asimilación es la clara de huevo, y en un estudio realizado en
la Universidad Nacional de Colombia (Barrera, 2002), Sede Palmira, encontraron
un 23% de proteína en esta semilla y una calidad comparable a la del huevo y
superior al fríjol y arveja (Biocomercio sostenible, 2003).
Recibe nombres diferentes: en Cundinamarca y Boyacá, balú o baluy; en
Putumayo,
sachaporoto; en Nariño, Poroto; en el Perú, pajuro; en Ecuador,
balsui; en Venezuela, fríjol nopas. Su nombre científico es Erytrina edulis.
El cuerpo humano tiene unas necesidades muy específicas de proteínas,
que se deben respetar, de ello depende, por ejemplo, que un quemado pueda
reparar su piel o que un atleta pueda mantener su peso sin desgastar sus
músculos o que el peso corporal se mantenga en los niveles adecuados; la Organización Mundial de la Salud recomienda unas cantidades específicas
por día, no más, pues se hacen tóxicas y tampoco menos, pues no se pueden renovar tejidos:
Lactantes: 1,6-2,2 g/Kg peso/día
Niños: 1-1,2 g/Kg peso/día
Adolescentes (chicos): 0,9-1 g/Kg peso/día
Adolescentes (chicas): 0,8-1 g/Kg peso/día
Adulto: 0,8 g/Kg peso/día
Deportistas entrenados: hasta 3 g/Kg peso/día
Gestación (2ª mitad): + 6 gramos diarios
Lactancia (1-6 meses): + 15 gramos diarios
Lactancia (superior a 6 meses): + 12 gramos diarios
Niños: 1-1,2 g/Kg peso/día
Adolescentes (chicos): 0,9-1 g/Kg peso/día
Adolescentes (chicas): 0,8-1 g/Kg peso/día
Adulto: 0,8 g/Kg peso/día
Deportistas entrenados: hasta 3 g/Kg peso/día
Gestación (2ª mitad): + 6 gramos diarios
Lactancia (1-6 meses): + 15 gramos diarios
Lactancia (superior a 6 meses): + 12 gramos diarios
Entonces, si quieres hacer un programa intensivo de entrenamiento y
conservar o aumentar la masa muscular mientras disminuye el porcentaje de
grasa, aquí tienes una excelente solución con deliciosas opciones dulces y
saladas, bebidas o sólidas para obtener proteína de primerísima calidad sin los
inconvenientes de muchas de las carnes, te presentamos una lista de recetas en
muchas formas para enriquecer la nutrición.
1.
PURÉ BÁSICO “FUNCIONAL” DE CHACHAFRUTO
Esta es la base de la gran mayoría de las preparaciones. Se pelan las semillas crudas del chachafruto
(retirar la cutícula roja) y se van colocando en agua con limón y sal y se
dejan en remojo por dos horas. Luego se echan todas y de una sola vez en agua
hirviendo y se dejan hervir unos 20 minutos. Se sacan, se escurren y se muelen
para hacer el Puré. Este puré puede guardarse en la nevera hasta por 7 días y
congelarlo en bolsa plástica hasta por 6 meses, sin que pierda sus propiedades nutricionales,
para descongelarlo basta dejarlo toda la noche afuera de la nevera para usarlo
al día siguiente. (Es muy ventajoso el tener siempre)
2.
PAN DE CHACHAFRUTO
Ingredientes
1 taza de harina de chachafruto
1 taza de harina de arroz
1 huevo
1 taza de tofu (marca Quesoy es el que mejor ha funcionado) rallado
1 cucharada de levadura
½ cucharada de sal
1 pocillo de leche vegetal (almendras, coco) o agua de panela
1 cucharada de panela orgánica en polvo
Preparación
En un tazón se mezclan las harinas con los demás ingredientes. En la
leche tibia disolvemos la levadura, se mezcla, amasa hasta que esté cauchosa se
y deja en reposo unos minutos hasta que la masa leude un poco. Volvemos a
amasar, armamos los panes, colocándoles una cucharada de queso o tofu rallado y
envolvemos. Colocar en lata engrasada y llevar al horno caliente a 180° C hasta
que doren.
3.
CHACHAFRUTO COMPUESTO
INGREDIENTES
3 libras de chachafruto cocido, remojado en agua salada por lo menos
dos horas y picado
1 pechuga de pollo orgánico o caminante, cocida y desmechada
1 taza de guiso de: tomate, cebolleta, ajos tomillo, orégano, zanahoria rallada, 2 cogollos de salvia blanca y cuatro cucharadas de aceite de ajonjolí (ponga tantos condimentos naturales como quiera)
1 taza de guiso de: tomate, cebolleta, ajos tomillo, orégano, zanahoria rallada, 2 cogollos de salvia blanca y cuatro cucharadas de aceite de ajonjolí (ponga tantos condimentos naturales como quiera)
Mezclar con el guiso, y servir acompañado de quinua o amaranto o arepas
de maíz
4.
COLADA DE CHACHAFRUTO
INGREDIENTES
1 taza de chachafruto
1 litro de su leche vegetal preferida
½ litro de agua
Hierbabuena un manojo
Panela orgánica
Canela y clavo al gusto
PREPARACIÓN
Cocinar los chachafrutos hasta que estén muy blandos y quitarles la
cutícula roja que tienen, dejar remojando unas tres horas en agua con sal
marina, para luego lavarlos con agua fresca. Una vez lavados se licúan en el
agua, se endulzan con panela orgánica, se agrega canela ó un manojo de hierbabuena y se deja a fuego lento hasta que
espese, luego se le agrega la leche vegetal que se hervirá de nuevo a fuego muy
lento. Se puede tomar caliente o fría esta rica y nutritiva bebida.
5.
ENTEROS AL HORNO
Se cocinan las semillas en agua salada, sin quitarles las cascarillas; luego
se sacan y se dejan escurrir, se pelan, se les esparce Ghee o aceite de coco para
engrasarlos un poco y se les mete al horno hasta que dore la superficie.
6.
SANCOCHO
Se utilizan semillas que no estén pasadas de maduras, se les quita la cutícula roja y se
dejan remojando en agua con limón y sal marina unas dos horas, se pone a hervir
agua con sal con un poco de comino y ajos. Cuando estén hirviendo se le agrega
plátano a la olla, arroz, yuca, etc. Déjelo hervir hasta que los ingredientes
estén blandos y de último las semillas del chachafruto partidas a la mitad (se
ablandan muy rápido en unos 10 minutos).
7.
ASADOS A LAS BRASAS
El fruto completo con su vaina, se coloca entre las brasas hasta que
quede bien asado, se separan las semillas, se les quita la cáscara y queda
listo para comer acompañado con cualquier guarnición, y un buen cafecito
8.
RECETA SENCILLA
La cantidad de semillas que va a usar, se condimentan con sal y
pimienta al gusto, cebolla, cebollín, 2 dientes de ajo finamente picados, ghee o
las natas de la leche, Mezclar 2 tazas de el
puré del chachafruto y 1 taza de harina de maíz hornee a 250 ºC por 10
minutos o hasta dorarlo. Sirva para acompañar El cambur verde con
puré del chachafruto y 1 taza de harina de maíz hornee a 250 ºC por 10
minutos o hasta dorarlo. Sirva para acompañar El cambur verde con
Cuajada, el arroz, los vegetales, etc.
9.
TORTA DULCE
Ingredientes:
1 kg masa básica
½ kilo de Guee o aceite de coco
1 taza de panela orgánica
1 taza de harina de arroz o quinua
6 huevos
Esencia de vainilla
Uvas pasas
Si tiene lista la masa básica de la primera receta, úsela o cocine y muela
las semillas del chachafruto, pese 1 Kg. de la masa y téngala lista; aparte
bata un ½ K de ghee o aceite de coco con una taza de panela orgánica hasta que
quede bien cremosa, luego poco a poco vaya adicionando uno a uno en forma intercalada
con la masa y 1 taza de harina de arroz, 6 huevos; continúe batiendo.
Finalmente y sin dejar de batir adicione esencia de vainilla al gusto, pasas
dore en el horno a 180 ° C.
10.
NATILLA DE CHACHAFRUTO
Ingredientes:
1 Kg de masa de chachafruto
1 ½ tazas de almidón de maíz
1½ litros de leche de coco.
Miel de caña o panela orgánica
Canela y clavo al gusto
Uvas pasas al gusto
Coco rallado al gusto
Se disuelve 1 Kg de masa de
chachafruto y 1 ½ tazas de almidón de maíz en ½ litro de leche de coco. Aparte
se pone a hervir 1 litro de leche de coco con miel de caña o panela orgánica, canela
y clavo. Cuando hierva, disuelva con la mezcla anterior, agregue uvas pasas y
coco rallado. Deje hervir a fuego lento mientras mantiene con movimiento continuo
hasta que espese lo suficiente, vierta en un molde o bandeja hasta que enfríe,
córtala en trozos y sírvela.
11.
BEBIDA
Ingredientes:
Masa básica de chachafruto
Leche vegetal (coco, almendras, arroz, avena, quinua, amaranto)
Miel de abejas o panela orgánica
Vainilla
Clavo o canela
Tome 2 cucharadas soperas de masa básica (ver primera receta) de
chachafruto por cada vaso de leche vegetal (coco, almendras, arroz, avena,
quinua, amaranto), disuélvalas y adicione miel de abejas o panela orgánica,
unas gotas de vainilla, clavo o canela al gusto. Hierva a fuego muy lento por
10 minutos. Puede servirse fría o caliente.
12.
CREMA
½ Kg. de masa básica de chachafruto y alíñela con cebolla y ajos
finamente picados, comino, una pizca de curry, pimentón rayado, sal y pimienta
al gusto, disuélvala en 2 litros de leche vegetal (arroz, avena, quinua,
amaranto) fría y póngala al fuego lento hasta que hierva. Revuelva
continuamente, y cuando comience a hervir añada ½ cucharadita de ghee o aceite
de coco, deje hervir por 5 minutos más. Puede acompañar con chachafritas (ver
receta).
13.
ENSALADA
Lava las semillas tiernas del grueso de un dedo. Retírales la cutícula
roja, pícalas y mézclalas con zanahorias troceadas, cocínalas con aguasal.
Escúrrelas y déjalas enfriar, agrega un aderezo de tu preferencia (http://retodetox7dias.blogspot.com/)
y sírvelas sobre hojas de lechugas, adorna con tomates, pepinos, aguacate o
cualquiera otro vegetal.
14.
DULCE
Cocina las semillas peladas hasta el primer hervor (3 minutos); prepare un melado de panela orgánica
con clavo y canela, agrega las semillas y cocina hasta que el dulce cale.
15.
MANJAR
Licuar 1 Kg. de masa básica de chachafruto en 2 litros de leche de coco
o almendras, agregar 1 ½ tazas de melado de panela orgánica y cocinar a fuego
lento, en una bolsita de tela colocar clavo y canela al gusto, dejarla dentro
de la mezcla hirviendo un rato y retirarla después. Revolver continuamente
hasta que se vea limpio el fondo de la paila. Se puede agregar coco rallado, ralladura
de cáscaras de limón o naranja, ciruelas pasas, uvas pasas, etc. Una vez consistente la mezcla, se vierte en
una totuma o molde de madera y se deja enfriar.
16.
BUÑUELO CON YUCA
Mezcle ½ Kg de masa de
chachafruto, ½ Kg de yuca sancochada (blandita),1 tacita de (125 gr.) de
harina de maíz, panela orgánica al gusto, esencia de canela o vainilla, ¼ de
cucharadita de semillas de anís y 2 huevos. Corta y convierte en puré la yuca,
mezcla bien todos los ingredientes hasta formar una bolita. Fríelas en aceite
bien caliente hasta que doren.
17.
CHACHAFRITAS
Pelar las semillas crudas, cortar en tiras bien delgadas y lavar en
agua con zumo de limón y sal. Dejar escurrir, secarlas y freír en aceite bien
caliente, hasta obtener un dorado similar al de las papitas fritas.
18.
COMPOTAS
Dejar reposar por 10 minutos, 6 semillas grandes de chachafruto peladas
en 2 tazas de agua con el jugo
de 1 limón pequeño. Cocinar por 15 minutos, con el agua que las cubra y 3
cucharadas de miel de caña o panela orgánica. Enfriar el contenido, triturar con una cuchara
de palo hasta obtener una masa suave, se
puede combinar con alguna fruta como papaya, banano, guayaba, u otra pulpa de
fruta, pasar por un colador fino y dársela al bebe.
19.
TORTITAS COMBINADAS
Condimentar al gusto con una buena sazón 1 Kg. de masa de chachafruto.
Agregar una taza de harina de maíz, 1 lata mediana de atún o 2 latas de
sardinas en aceite (escurridas) y 1 huevo. Armar unas
arepitas redondas y ponerlas en asador o dorarlas con su propia grasa o
untándolas de ghee.
20.
TORREJAS
Mezclar 1 ½ taza de masa de chachafruto, 4 huevos, 5 cucharadas de
harina de arroz, esencia de vainilla, trocitos
de piña, coco rallado, raspadura de limón o naranja y panela orgánica al gusto.
Mezclar muy bien y hacer bolitas de la masilla que se doran al asador untadas
de ghee o aceite de coco.
21.
EMPANADAS
Mezclar 1 kg. De masa de chachafruto, 1 Kg. de harina de maíz (puede
ser la misma que se utiliza para las arepas) condimentar con sal, comino etc.
Aparte prepare el relleno que puede ser pescado, pollo desmechado, vegetales u otro
relleno de su preferencia. Sobre un plástico coloque una bolita de masa y
cúbrala con el mismo, pasar un rodillo o botella por encima, levantar el
plástico, rellenar y dar forma a la empanada. Se pueden poner en el horno o
freír con aceite de coco, bien caliente (es el que mejor tolera la temperatura).
22.
GALLETAS
Mezclar 1 ½ tasas de panela orgánica rallada y 500 gr. de ghee derretido. Agregar 2 tazas de harina de arroz o quinua o
amaranto, ½ kg. de masa de chachafruto y unas gotas de esencia de vainilla. Amasar bien y hacer tubos o cilindros con la masa, se cubre con un paño y dejar reposar por ½ hora.
Cortar con un cuchillo de sierra las galletas de 1 cm de espesor. Colocar en la
bandeja engrasada y separadas unas de otras, hornear a 180°C por 20 minutos.
23.
BEBIDAS FUNCIONALES
Partes iguales de leche de arroz o avena o quinua o amaranto y jugo de
naranja, 3 cucharadas de masa de chachafruto, panela orgánica al gusto. Se
licua el jugo de naranja con el puré de chachafruto y se agrega la leche vegetal
que se va a usar, hasta que se torne espumoso. Sírvase frío.
24.
DIP DE CHACHAFRUTO
½ kilo de masa de chachafruto
1 diente de ajo grande o 2 pequeños
1 cucharada de romero fresco picado
1 cucharada de jugo de limón
¼ de taza de aceite de ajonjolí o de uva
Sal marina y pimienta al gusto
1 diente de ajo grande o 2 pequeños
1 cucharada de romero fresco picado
1 cucharada de jugo de limón
¼ de taza de aceite de ajonjolí o de uva
Sal marina y pimienta al gusto
En una sartén redonda, calentar el aceite a fuego medio. Incorporar el
ajo y el romero. Cocinar a fuego lento por un minuto y apagar. Dejar reposar
por 10 minutos.
En un procesador, mezclar la masa de chachafruto, el aceite con romero y ajo y el jugo de limón. Ajuste la sazón con sal marina y pimienta al gusto.
Servir como un dip, acompañado con pitas, tostoncitos, crostini o galletas de arroz. También puede servirse como un puré.
En un procesador, mezclar la masa de chachafruto, el aceite con romero y ajo y el jugo de limón. Ajuste la sazón con sal marina y pimienta al gusto.
Servir como un dip, acompañado con pitas, tostoncitos, crostini o galletas de arroz. También puede servirse como un puré.
